より良い睡眠のためにできる6つのこと
〜食事と睡眠の関係〜
グリシンには脳をクールダウンして 体温を下げる作用があり、眠りに入りやすくし、睡眠の質を高めてくれます。
グリシンを多く含む食品：エビ ホタテ マグロ
1️⃣ 必須アミノ酸 グリシンをとろう
日中に太陽光を浴びることでトリプトファンからセロトニンが作られます。暗くなるとセロトニンから睡眠ホルモン メラトニンが作られます。メラトニンの分泌が増えた1～2時間後に眠気が増大しスムーズな入眠を促します。
トリプトファンを多く含む食品：肉類 魚類 大豆製品 乳製品
2️⃣ 必須アミノ酸 トリプトファンをとろう
GABAはストレスを和らげたり、興奮した神経を落ち着かせる働きがあり、眠りにつきやすくなります。
GABAを多く含む食品：玄米 キムチ（発酵食品） じゃがいも GABA入りチョコレート
3️⃣ GABAをとろう
4️⃣ 寝る3時間前には食べ終わる
食後は内臓が消化活動を始めます。夕食は就寝の3時間前までには済ませましょう。
5️⃣ 朝 日光を浴びて朝食を取る
朝、日光を浴びて朝食を摂ると体内時計がリセットされ、生活リズムが整います。
6️⃣ アルコールは寝る2-3時間前には飲み終わる。カフェインは夕方以降の摂取を控える。
アルコールやカフェインは覚醒作用があるため睡眠の質を低下させます。 アルコールは就寝の2～3時間前、カフェインは夕方以降の摂取を控えてノンアルコール・ノンカフェインのものを利用しましょう。
必須アミノ酸は体内で作れず、食事からとる必要があります。
また、適度な運動も睡眠の質を改善し、寝つきを良くする効果があります。今回のお話を参考にしながら、良質な睡眠をとりましょう！
宝持会池田病院 栄養課